Un ajuste incorrecto o mala posición sobre la bicicleta puede convertir en un calvario una sesión de ciclo, por lo que el usuario podría abandonar esta actividad sin llegar a conocer los beneficios que puede aportarle.
Para un correcto ajuste y posicionamiento sobre la bicicleta, hay que considerar varios factores que repercutirán en la posición final de las principales zonas anatómicas y articulaciones que intervienen en esta actividad: espalda, cadera, rodilla y tobillo.
Los factores de los que depende esta colocación son:
- Ajuste de la altura del sillín
- Ajuste de la distancia manillar-sillín
- Ajuste de la altura del manillar
- Ajuste de los calapiés-pedales automáticos
Ajuste de la altura del sillín
De la correcta colocación de la altura del sillín depende en gran medida el buen funcionamiento de la cadera y la rodilla durante el pedaleo. Por norma general, iniciaremos el ajuste colocando el sillín a la altura de la cadera del usuario posicionado de pie al lado de la bicicleta. Una vez hecho esto y ya sentado sobre el sillín, colocaremos el talón apoyado sobre el pedal y extenderemos al máximo la rodilla en el punto más bajo de pedalada. De esta forma, la altura del sillín será la correcta cuando al colocar los pedales anclados en la
cala de la zapatilla, la rodilla presente un ligero grado de flexión (155º), evitando así el bloqueo de esta articulación en el momento más bajo de la pedalada.
Un sillín demasiado alto provocará pedaleo "de punta" y balanceos laterales de la cadera que pueden llegar a generar irritaciones perineales o molestias lumbares.
Un sillín demasiado bajo provocará excesiva flexión de la rodilla creando tensiones en el tendón rotuliano.
En este apartado cabe señalar el posicionamiento del sillín respecto al suelo, hay que intentar que esté paralelo a la superficie del suelo y centrado con respecto al eje longitudinal de la bicicleta.
Ajuste de la distancia manillar-sillín
De este factor depende la correcta posición de la cadera con respecto al centro de gravedad del ciclista. Como referencia para un correcto ajuste de esta distancia, el usuario debe de colocarse sentado sobre la bicicleta, con los pies en los pedales y las bielas paralelas al suelo. En este momento hay que modificar la posición del sillín hacia delante o hacia atrás, de manera que la rodilla del pedal que tenemos más adelantado nunca supere la articulación metatarsofalángica del primer dedo del pie (base del dedo gordo del pie). Con esto buscamos que la cadera siempre vaya alineada o ligeramente retrasada con la perpendicular del eje del pedalier cuando el ciclista pedalea de pie, para evitar sobrecargas en el tendón rotuliano o en la zona lumbar, en función de si la cadera se desplaza hacia delante o hacia atrás, respectivamente.
Ajuste de la altura del manillar
Buscando la protección de lesiones a nivel de la espalda, debemos tener precaución en la correcta colocación de la altura del manillar con respecto al sillín. Como norma general, colocaremos el manillar a la altura del sillín como mínimo y en personas con molestias en la zona lumbar o cervical, incluso ligeramente más alto para reducir las tensiones sobre la musculatura de la espalda.
Ajuste de los calapiés-pedales automáticos
La correcta colocación del pie en el calapiés o de las calas en las zapatillas de ciclo, es fundamental para evitar sobrecargas de la almohadilla plantar y sufrimiento de articulaciones del pie como las metatarsofalángicas o el tobillo.
En el caso de los calapiés, para un correcto ajuste primero hay que aflojar bien las correas y meter el pie hasta el fondo, de manera que la articulación metatarsofalángica del primer dedo quede en el centro del pedal. Después se aprietan firmemente las correas.
En el caso de las zapatillas con cala, el punto fundamental es el correcto ajuste de la cala en la suela de la zapatilla. En el plano sagital (delante-atrás), ya que el punto de máximo apoyo del pie coincide con la base del primer dedo, es aquí donde debe descargar el apoyo sobre la cala. En referencia al plano transversal (izquierda-derecha) hay que orientar la cala de manera que colocado el pie sobre el pedal, la punta no esté dirigida ni hacia afuera ni hacia dentro, sino que ambos pies queden paralelos al eje longitudinal de la bicicleta.
Esperamos que todos estos consejos sirvan para mejorar el aprovechamiento de vuestras sesiones y prevenir la aparición de lesiones.
Fuentes bibliográficas:
- Manual de Ciclo Indoor Avanzado. C. Barbado, D. Barranco. Ed. Paidotribo.
- Curso Instructor Ciclo Indoor Energy Cycling. Academia ORTHOS.
